ورزش در دوران بارداری

در حال حاضر، گفته می شود که خانم های باردار می توانند برای مدت طولانی به شیوه صحیح ورزش کنند ، به شرطی که دمای بدن شان هم خیلی افزایش نیابد .
در یک مقاله تحقیقی جدید گفته شده که در نوزادان متولد شده از زنانی که طی بارداری به طور پیوسته و شدید ورزش کرده بودند ، اثرات بدی مشاهده نشد و حتی این نوزادان از سایر کودکان باهوش تر هم بودند . بیشتر افراد فکر می کنند ، برای یک خانم باردار غیرممکن است که سخت و شدید ورزش کند ، زیرا معقتدند ورزش شدید موجب کمبود اکسیژن در مغز کودک می شود و به آن صدمه می زند . ولی آنچه که به مغز کودک آسیب می رساند ، کمبود کالری و افزایش درجه حرارت بدن است .
در گذشته هم گفته می شد ورزش موجب تب و افزایش بیش از حد درجه حرارت بدن طی ماه اول بارداری می شود و موجب تخریب مغز و نخاع می شود ، ولی بررسی روی خانم های باردار ثابت کرد که افزایش درجه حرارت بدن در این گروه در اثر عفونت بوده است نه ورزش در دوران بارداری .

 

ورزش مادر ، تقویت قلب نوزاد

ورزش در دوران بارداری نه تنها برای مادر بلکه برای کودک نیز فواید قلبی- عروقی به همراه دارد . ورزش مادر در دوران بارداری ، اثرات مفیدی روی دستگاه عصبی خودکار قلب جنین دارد . دستگاه عصبی خودکار فعالیت های غیرارادی بدن مانند ضربان قلب ، فشار خون ، آهنگ تنفس را در اندام های داخلی کنترل می کند .
تعدادی از محققان آزمایش کردند تا ببینند جنین هایی که در رحم مادر در معرض ورزش قرار می گیرند در مقایسه با جنین هایی که در معرض ورزش قرار نمی گیرند ، عملکرد خودکار بهتری دارند یا خیر ؟ محققان آهنگ قلب جنین و اختلاف آهنگ قلب را در هفته های ۲۸ تا ۳۶ بارداری در زنانی که ورزش می کردند و آن هایی که ورزش نمی کردند ، اندازه گرفتند . در این مطالعه پنج مادر باردار ، سه بار در هفته دست کم به مدت ۳۰ دقیقه ، ورزش هوازی انجام می دادند و پنج نفر دیگر برنامه ورزشی منظمی نداشتند . ریتم قلب جنین هایی که مادران شان در دوران بارداری ورزش کرده بودند ، به طور قابل توجهی پایین تر از آهنگ قلب جنین هایی بود که در دوران جنینی مادرشان ورزش نکرده بودند . در هر مرحله بارداری ، اختلاف ریتم قلب جنین در این دو گروه از لحاظ آماری چشمگیر بود . در هفته ۳۲ بارداری اختلاف آهنگ قلب جنین نیز در گروهی که مادران آنها در دوران بارداری ورزش می کردند ، به طور چشمگیری بالاتر از گروهی بود که مادران شان ورزش نکرده بودند . زمانی که مادر در دوران بارداری ورزش می کند ، جنین مانند افراد بزرگسال تحت تاثیر قرار می گیرد . محققان از این تحقیق چنین نتیجه گیری کردند که ورزش در دوران بارداری احتمالا نخستین و بهترین اقدام موثر برای تقویت قلب کودک است .

 

تغییرات گوناگونی در بدن یک زن در طول حاملگی ایجاد می شود . ورزش منظم می تواند اثر سودمندی بر این تغییرات داشته باشد :

 

کمک به ایجاد آمادگی بدن برای تحمل فشار زایمان
این کمک شامل افزایش انعطاف پذیری و قدرت عضلاتی است که هنگام تولد نوزاد مورد استفاده قرار می گیرند . تغییرات طبیعی هورمونی در بارداری ، موجب استراحت رباط ها و مفاصل می شود که احتمال رگ به رگ شدن را افزایش می دهد .
افزایش قدرت انعطاف پذیری ، خطر فشار وارده به یک عضله یا مفصل را کاهش می دهد .

 

کمک به کاهش درد کمر

 

بهبود تعادل
همزمان با بزرگ تر شدن رحم ، مرکز ثقل بدن دچار تغییراتی می شود که این تغییرات باعث از دست دادن تعادل در زن باردار می شوند . ورزش به فرد کمک می کند که راحت تر خود را با تغییرات شکل بدن ، سازگار کند .

 

کمک به بدن در حمل موثرتر بار اضافی در دوران بارداری

 

بهبود وضعیت گردش خون

 

کم کردن فشار خون و استراحت ضربان قلب

 

برگشت سریع تر بدن به شکل طبیعی

 

 

موارد احتیاط :

توجه داشته باشید پیش از شروع هر برنامه تمرینی ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید . مشکلات خاص پزشکی اجازه ورزش در دوران بارداری را نمی دهند . به یاد داشته باشید که ورزش برای حفظ سلامتی بدن ، تناسب اندام و لذت بردن است .

یک نوع ورزش جدید را برای بار اول در دوران بارداری شروع نکنید .

در سه ماهه آخر بارداری ، بالاتر از ۲۴۳۸ متر از سطح دریا نروید و تلاش اضافی انجام ندهید ، زیرا احتمال دارد که ذخیره اکسیژن جنین کاهش یابد .

 

 

پنج نکته درباره ورزش های بارداری :

قبل ، بعد و در حین ورزش آب زیادی بنوشید .
یک ساعت قبل از انجام نرمش یا پیاده روی ، غذایی شیرین مانند بیسکوییت بخورید .
انجام ورزش های ایروبیک مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری ، قلب و شش ها را ورزیده می کنند .

بارداری می تواند بر میزان تنفس اثر بگذارد. زنان باردار در اثر ورزش کردن ممکن است زودتر از حالت طبیعی از نفس بیفتند . اگر در هنگام ورزش توانستید صحبت کنید ، احتمالا شدت تمرین شما مناسب است ، اما اگر از نفس افتادید ، باید شدت آن را کاهش دهید . آمادگی ریه با ورزش های ایروبیک افزایش می یابد .

به دلیل فعالیت اضافی قلب در طول بارداری ، عضله قلبی سریع می تپد . حتی ورزش ملایم می تواند قلبتان را قوی تر کند . در طول ورزش ضربان قلب خود را پایین تر از ۱۴۰ ضربان در هر دقیقه نگه دارید .

یکی از بهترین ورزش های دوران بارداری ، پیاده روی است که نیاز به کفش راحت مخصوص پیاده روی و مکانی برای قدم زدن دارد . ۲۰ دقیقه پیاده روی روزانه می تواند روحتان را شاد و بدنتان را پر قدرت کند . شنا و یوگا نیز ورزش های خوبی برای دوران بارداری هستند .

اگر شما تا کنون به طور منظم ورزش می کردید ، اکنون فعالیت هایتان را بازبینی کنید . همزمان با پیشرفت بارداری تان ، ممکن است نیاز به کاهش شدت و یا تغییر ورزش های روزمره تان داشته باشید ، به خصوص اگر احساس ناخوشایندی دارید و یا خیلی زود تعادل تان را از دست می دهید . یک توصیه ی مفید به خانم های باردار ، پرهیز از هیجان زدگی شدید و از نفس افتادگی است .
به طور معمول سه ماهه دوم بارداری ، بهترین زمان برای انجام حرکات ورزشی است .

 

 

ورزش های روزانه

کشش مهره های پایینی :
۱) به آرامی زانو را به طرف قفسه سینه بکشید . پاها را پشت ران ها نگه دارید ( زانو را به طرف گوش قرار دهید )
۲) هر دو زانو را به آرامی به طرف قفسه سینه بکشید . پاها را پشت ران ها قرار دهید و ۱۵ ثانیه نگه دارید .

 

کشش مهره های بالایی :
۱) روی کف پاهایتان بنشینید ، طوری که ۵/۳۷ سانتی متر از لگن فاصله داشته باشد .
۲) عضلات شکمی را به داخل بکشید، کمرتان را بچرخانید .
۳) به آرامی چانه را به طرف قفسه سینه ببرید ، کشش را در مهره های بالایی ایجاد کنید و ۱۵ ثانیه نگه دارید .

خم کردن لگن :

۱) دراز بکشید ، زانوها را خم کنید ، پاها را روی زمین صاف کنید . لگن را به پشت تا گودی کمر خم کنید .
۲) به حالت پشت بلند شوید .
۳) بلند شوید و زانوها را خم کنید .

 

عضلات صاف لگن را سفت کنید :

۱) عضلات صاف لگن را سفت کنید ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید (۵۰ بار در روز )
۲) عضلات لگن را به سمت بالا در داخل بکشید و به آرامی رها کنید .